跑起來．你就懂

以深蹲訓練為重心，能強化你的身體機能，讓你更壯更精瘦。


重要迷思　請蹲低

千萬別怕蹲太低傷到你的膝蓋，有人認為深蹲蹲太深會造成膝蓋負擔過重，這是個錯誤觀念，在姿勢正確的前提

下這是個很安全的訓練，而完整的做完整個深蹲動作可以強化你的力量、爆發力，又能刺激肌肉生長、提升行動

能力及強化膝關節穩定，簡言之，這訓練反而能保護你的膝蓋不容易受傷。


重點肌肉　股內側斜肌（Vastus Medialis Oblique）

股內側斜肌（VMO）是股四頭肌中唯一有連接到膝蓋的肌肉，因此他扮演了穩定膝蓋的重要角色，瘦弱的股內側斜

肌將降低你的各項蹲舉訓練，因為他將無法提供足夠的力量支撐你在負重深蹲訓練中穩定膝蓋保持一直線，這將

造成力量的分散，相對的降低了訓練的成效，甚至於無效，更重要的是，受傷的機率會大大提高。

1又1/4空手深蹲是個很好的訓練股內側斜肌的方式，操作方法為：用5秒的時間從起始站姿緩慢蹲下直到你碰到底

，接著緩慢提高你的高度到大腿與地面平行，就像你的坐姿一樣（站起1/4），之後再緩慢蹲下直到底部，接著再

站起，這是一次完整動作。


重要觀念　平衡

當我們在做深蹲動作時，其主要訓練肌群會是你的股四頭肌和腿後腱，正好一個在前方一個在後方，所以兩個肌肉

群的平衡相當重要，但要怎麼知道這兩個肌群有達到平衡呢？檢測方法是利用前負式深蹲（front squat）和背負式

深蹲（back squat）的最大肌力做測試。假如你的前負式深蹲負重低於背負式深蹲的85%，則你的肌肉群並沒有平衡。

※測試最大肌力時請注意安全，切忌過度高估自身能力，否則將造成嚴重傷害，建議找人陪同。


重要方法　循序漸進

如果你對於增強你的最大肌力感到挫折，或覺得腿部肌肉的增強效果實在有點差，你可以藉由變換深蹲的做法來度過

這個學習平緩期。

前負式深蹲會是強化你訓練成效的一個好方法，因為這個方法能讓你很容易使用到腹部的力量，讓你在初期能獲得其

他肌群的輔助，同時前負式深蹲會讓你不得不誠實面對自己的能耐，當你試圖做超越你所能的重量時，你根本無法舉

起槓鈴，而且你會強烈意識到如果你硬來將很容易把槓鈴摔到地上，甚至受傷，這會強迫你使用較低的負重去做訓練

，久了之後，當你回復到背負式深蹲時，你就能舉起比前負式更重的重量。


重要投資　買一雙好鞋

如果你確定要在深蹲這塊領域中下苦功，那麼強烈建議你去買一雙好穿的鞋，不但要夠堅固以穩定你的腳之外，最好

還要有約2.5公分的墊高，尤其是在腳後跟的部分，這增加的高度會讓你的小腿脛向前傾斜，能讓你的背部更容易維

持向上的推力，尤其對某些小腿較緊繃的人來說，在做深蹲訓練時，為了要平衡身體，小腿通常會過度前傾，如果鞋

子能增高腳後跟，則能減輕小腿前傾時所造成的負擔，此外這種提高腳後跟的鞋子還能幫助你在訓練中更容易將膝蓋

穩定方向，除強化訓練成效外，安全性也比較高


轉載自 MR SPORT


*深蹲真的是個讓人又愛又恨的動作,看完這篇文章後,希望能激起大家對這個動作的興趣~~*

瘦團很多人會認為，好不容易運動完、流得滿身大汗，正值吸收力旺盛時刻，此時絕對不能吃東西。

所以縱使非常飢餓，也大多會掐著自己的大腿，用各種理由說服自己不能吃，深怕前功盡棄...然而，真的是如此嗎？




想像自己是負責管理糧倉的指揮官，當今年送進糧倉的米太少時，你會怎麼做呢？


沒錯，就是「撙節開支」，你會省著用、不敢大方地把米送出去，因為擔心剩下的存糧無法度過冬天。


而要是這時候突然來了一大批米，你又會怎麼做？吼，那還用說，當然是全部塞進糧倉再說啊！


生理機制就是這麼運作的，當身體處於飢餓狀況，會啟動防禦機制，降低代謝、不敢用力燃燒脂肪，因為擔心捱不過這場飢餓遊戲，並且在下次進食時更傾向囤積脂肪。

事實上，在運動完的黃金時間內，所吃進的蛋白質和醣分會很快被消耗，以遞補運動所散失的能量，較不容易囤積脂肪。運動後進食小祕訣：




1. 先慢慢補充水分 


運動會消耗許多水分，因此請先補充水分，慢慢喝下不要急。注意是喝「水」，而非甜滋滋的運動飲料喔！


2. 不須喝運動飲料


除非你的運動量非常大，否則「不需要額外喝運動飲料」，請不要被廠商的行銷噱頭誤導了。除了糖分和熱量不低，不適合拿來解渴外，運動飲料通常含有許多電解質，喝多了容易造成心血管和腎臟的負擔，還是喝水最便宜實在囉！

3. 選擇低ＧＩ食物


低GI食物可以避免血糖快速變化，像是芭樂、蘋果、大番茄、燕麥、豆類。


4. 適量補充蛋白質


由於蛋白質是構成肌肉的原料，故運動完後若能適度補充一些水煮豆腐和雞胸肉，或是來一杯無糖豆漿，有助於肌肉生成、修復唷！


5. 三分飽止餓就好


運動後可以吃東西，並不代表可以開滿漢全席大吃大喝，也不能認為「喔我今天有運動所以要特別吃多一點」，否則瘦身目標可是會離你越來越遠喔～


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分享於※【iFit 愛瘦身】

想要擁有人人稱羨的平坦小肚兒，你付出了多少了呢？訪間傳言：女人性感三大指標，不外乎就是美胸、豐臀、「水蛇腰」。美食當前都會忍不住偷偷嚐一口，或是大快朵盈一番，當美食佳餚下肚後，又缺乏運動時，身材往往開始走樣。所以…為了要享受美食，又要有完美的身材在尾牙祭(*註1)Hold住，穿上性感小禮服，那就要動起來！
(註1 : 祭=慶典)
人物介紹：重量級教練：戰神殺人強（健美賽冠軍選手）
練習夥伴：鐵魔女馮云（知名導演，超鐵魔女）男學員：小明（積極減重的工程師）
 為了介紹「腹部」有多重要，分享前一定要賣個膏藥，好好解釋一下它的重要性，客官們，請拉好板凳，坐下來聽我細說……..。
關於腹部，不僅是為了外觀美麗，往往也是一個人健康的指標。腹部越大年齡看起來也越大，外貌也跟著變醜。我們的內臟，除了心、肺以外，其他的器官幾乎都在腹部裡面，練腹肌等於在按摩我們的內臟。有強壯結實的腹肌，才能保護肚子裡面的器官。腹肌往下是連接著恥骨與骨盤，所以腹部要是瘦弱或長滿肥肉，那性能力肯定也好不起來！男人洗衣板般的六塊肌，與女人彈性十足緊繃的蛇腹腰，都是性感的象徵，是不可或缺的要素！（網路資料）
那，那，該怎麼做才好呢？一定要上健身房嗎？一定要請教練指導嗎？（爭先恐後發問）
初階版其實在家就可以做，所以不要再找藉口不運動囉（指）
貼心小提醒：休息時間，要做腹部放鬆，伸展唷～此外，身體肌肉鍛鍊一定要「平衡」，所以練完腹部，記得「練背部」唷！（下次再介紹我練背部的方式）
我的腹部訓練私房菜，大公開：
雙人腹部訓練：抓住夥伴腳踝，腹部用力腳往上踢，然後夥伴把你的腳往下推，增加反作用力，腳往下時，不能碰到地板，要Hold住。反覆做15~30下，依個人程度，兩人交換練習，3組。
個人腹部訓練：隨著腹部力量越來越強，難度跟著增加，利用瑜珈球把腿抬高，膝蓋彎曲，能力越好的人，可以將難度增加到90度，然後仰臥起坐。反覆做15~30下，依個人程度，休息1分鐘，3組。
個人腹部訓練：腳夾瑜珈球，腹部用力往上提，不碰地，隨著程度提升，最好做到把腳伸直（我還做不到，嗚嗚嗚，好酸好酸）。反覆做15~30下，依個人程度休息1分鐘，3組。
雙人藥球之穩定與旋轉訓練：雙腳離地，腹部Hold住，雙人互相遞藥球，兩個人做側邊點地，傳（拋）球給對方。反覆做15~30下，依個人程度休息1分鐘，換邊，3組。
教練殺人強說：除了腹部訓練，飲食記得，要少油、少鹽、少糖、多蔬果！
鐵魔女馮云，貼心小提醒：鍛鍊腹部的同時，也要注重飲食，不要過量，以防脂肪蓋住漂亮的肌肉唷！
重點都被他們說完，那我該說些什麼呢？（沈思一會兒）說：想要多吃，就要多運動唷！
太多有趣的腹部訓練，實在無法一次分享給大家，先提供幾個我們最近很愛的腹部練習方式，在家可以夫妻相約一起做，大人小孩相約一起做，姊姊妹妹相約一起做。總之，想要有好身材，動就對惹～～～～GoGoGo!!!
引自來源 : http://www.don1don.com/archives/7028

你知道運動按摩嗎？你有運動按摩的概念和經驗嗎？
我覺得自己很幸運，在剛開始接觸運動的時候，認識一群很有健康運動觀念的朋友。他們都是業餘的選手，成績卻非常優異，大家一定跟我一樣，非常好奇，為什麼他們成績那麼好？大家都是業餘的運動員，要兼顧家庭、訓練、生活，一樣一天都是24小時，為什麼他們可以有如此突出地表現？是練得比較多？是有過人神力？還是他們有什麼保養祕方呢？好學愛問的我，從休閒完賽型選手，想轉變成專業型業餘選手的同時，開始深入瞭解他們的訓練和保養方式。我發現大家有一個共同特色，就是訓練完，都非常重視補給和恢復。
什麼是補給和恢復？
不外乎就是飲食控制、營養攝取、伸展、瑜珈以及運動按摩和良好睡眠。
我印象最深的，就是當時單車教練“三德”曾跟我說：恢復比訓練更重要，沒有好的恢復，即使練再多，身體也無法吸收，練也等於白練。若受傷了，傷的輕一點，身體機能“倒退2個月”，嚴重一點可能會造成永久傷害，得不償失。如果你想要不斷突破和進步，先把恢復學好。
教我三項的台南鐵人“李高偉”，早期也經歷受傷的低潮，在他重新投入訓練以及開始指導我三項的時候，也一直不斷叮嚀我要做好恢復和補給。不同時期還會開食物菜單，要我加強攝取呢…..你說，是不是很貼心呀！！更幽默的是，他沒事還對丟一堆書單給我，要我去買，看完可以一起討論。
平常和我一同四處征戰的戰友，阿兵勾“Ｊ帥”，也有一套保養方式，訓練完一定先冰敷，然後伸展放鬆，沒事還會做瑜伽，對於身體的敏銳程度，更是了得，不愧是博士鐵人一哥。
而我呢？一開始，只是單純為了想維持良好體態，雖然愛運動，但想有雙“修長的美腿”，雖然愛挑戰極限，卻不希望有“鐵人般剛硬的身材”，雖然在場上想要很強悍很殺，但希望保有“弱小女子”的形象。這樣才能讓更多女生喜歡運動，也能導正愛運動女生很剛強的刻板印象。女生嘛～接觸運動，就是為了變得健康和美麗，如果能又強又美麗，我覺得是一件很酷的事。
這是我這幾年運動後身材改變的成果，身材變好了，也越來越健康有自信了。
前言說這麼多，就是希望讓大家對“運動按摩”產生興趣，因為這是一件很棒的事，希望更多人注重它，然後和我們一樣，開心運動，不斷突破，也同時擁有強壯健康的體魄與身材。
真正專業的知識，當然就是要找“專業”才能獲得正確的知識囉～今天，跟大家分享我六月初參加“運動按摩“的經驗。
之前有人問我，為什麼去上課？直接找人按摩就好了呀！學這個是幫別人按摩，花錢造福別人而已。
那上運動按摩課程，能得到什麼呢？運動按摩的目的：

促進循環及新陳代謝，調節體能狀況

加速運動後疲勞之消除

使運動過度而緊張的肌肉放鬆

鎮定緊張情緒

提高身心之運動表現能力

運動傷害治療及預防

我想深入瞭解什麼是專業的運動按摩，不想處在模糊不清的狀態，想更了解自己的身體狀況，希望藉由專業知識的提升，讓我運動更有效率，清楚知道自己每一塊肌肉的狀態，不用擔心恢復不過來，導致過度訓練、受傷、遠離運動傷害。就醬，我報名了！也得到我想要知道得答案，超級開心的啦～～～～
我認識了身體大大小小的肌肉，他們分佈的位置，還有如果疲勞產生，先開始感覺不適的痛點。也學會檢測疲勞的肌肉，還有如何按壓，恢復他們彈性的各種放鬆的手法。最主要的，也知道賽前、賽中、賽後按摩的方式，這可是比賽時最重要的小事呢～！！！
美式運動按摩─各運動時期的按摩手法思考與實作基礎課程
ㄧ、主辦單位：社團法人中華民國軟組織鬆動協會   
          協辦單位：安健維康物理治療所
二、課程簡介：運動員因為長期的訓練與比賽，導致肌肉與筋膜長期處在高張力之下，使得肌肉與筋膜漸漸變得緊繃與疼痛，但很遺憾的，通常運動員都會適應這樣的情況，而不自知抑或是嚴重到產生疼痛與拉傷之後，才意識到身體內緩慢而劇烈的變化。
美式運動按摩為專為運動員所設計的保健與肌肉與筋膜放鬆手法，其中不僅包含了比賽前、中、後按摩的思考方式，此依照不同時期來訂定適合的按摩手法，亦包含了保養式按摩，在尚未劇烈比賽時，即針對易緊繃與累積壓力、常受傷的身體部位作適當的放鬆與保養，以減少因為長期累積的緊繃的受傷機率、並進一步提高運動表現。運動按摩除比賽與保養按摩外，還包含治療按摩。在兩天的課程中，將介紹比賽中的運動按摩。
這個還有證照的勒～～～
有興趣的人，可以上官網瞭解一下，希望大家都學會如何自我檢測，健康運動，有效運動，一起加油喲！
引用來源 : http://www.don1don.com/archives/12520

  
我開始練跑大約兩年時間，平常大多在於校區內的柏油路練跑，雖然頻率蠻常，一天大約10K左右，一週跑到四、五天，但多為輕鬆流汗跑，配速大概是5分半至6分速，偶爾搭配20K左右的長距離LSD以及4分半速的10K跑。
目前幾次半馬完成時間大約為1小時31分左右。 由於想要突破自己跑步的速度，但對於間歇訓練的知識卻是相當缺乏，不知如何訓練起，常常是自個兒亂練一通。請問除了原本的心肺耐力訓練外，如何加強高強度的速度訓練，會是比較適合我的訓練方法？感謝您─小鍾
黃教練回答如下：
很高興你來信分享的跑步經驗。仔細瞭解跑步數據後發現，如果你的半馬成績在１小時３１分左右，能以平均４分２０秒／公里的速度完成２１公里，估算你的１０公里應該有４０分左右的水準。
在此條件下，若想加強高強度的速度訓練，應該先從提升每日的練跑速度開始，比直接從事間歇訓練有較佳的訓練效果。
因為你平常練跑５分３0秒至６分的速度，和你１０公里甚至半馬的實力(強度)差距太大，一般長跑俱樂部的跑友，和優秀選手最大的訓練差別，在於俱樂部的選手只專注於訓練量的部分，而優秀的馬拉松選手著重於速度的突破和整體的平均速度。
１０多年前，常聽到俱樂部的跑友在準備馬拉松比賽時，每次練跑３０～５０公里的超長距離，而優秀的馬拉松選手，大部分是以２０公里最大能力跑，和３０公里的配速跑，作為主要的訓練重心。兩類選手在馬拉松比賽的成績上，卻是相差２０～４０分鐘以上。
因此建議你若想突破成績，在平日每次練跑的速度，須拉到１０公里４２分以上的水準。 可選擇前３公里５分／公里的熱身，３～８公里３分４５秒～４分／公里的配速，最後２公里全速衝刺。
有關間歇課表的設計，最基本需考量該選手的整體實力（例：１０公里最佳成績），和該選手間歇距離的最大速度，才能估算每趟的速度強度，及休息時間和總趟數。 因此間歇課表的設計是因人而異。
如果以你跑步的實力，每週想搭配１～２次的間歇或反覆跑訓練，建議可選擇最基本的４００公尺以及１０００公尺的距離。 ４００公尺大約１２～１５趟左右，速度可從８２秒開始嘗試，休息可選擇靜休７０秒或慢跑２００公尺。 １０００公尺約５～８趟，速度從３分３５秒開始嘗試，休息可選擇靜休３分鐘或慢跑２００公尺。
記得需記錄每趟完成時間，以及平均完成速度，作為日後訓練的參考依據。希望以上簡短的回覆，對於您的跑步實力有所提升。
引用來源 : http://www.don1don.com/archives/19586

  
跑齡至三月滿三年，每週跑量約70-75公里，每星期一至六練跑（5天跑操場，1天跑河濱或山路），星期日大都休息，開始跑步後幾乎沒連續休息超過四天以上，之前去看中醫說我因為長時間的練習與比賽導致氣虛疲勞，所以肺活量變差，之前練跑400間歇設定88-90秒，但最近都只能跑92-95秒，我的半馬一直很想跑進1小時50分以內的成績，但最近都跑1小時55分-56分，一直無法達標，請教教練是哪環節出了問題需做改進。─何小姐
 
黃教練回答如下：很高興收到您的來信。看完妳的跑步生活後發現，跑步真的是妳的喜好與興趣。希望以下簡單的回覆，能讓妳從中獲得更多跑步樂趣與幫助。
依妳的年齡和跑齡而言，理論上，應該是跑步成績開始突破與創造顛峰的時刻，但目前卻遇到瓶頸無法突破，假設在妳沒有任何受傷的情況下，個人有幾個方向和方法，供妳參考與嘗試。
對於成績長期停滯，無法突破的選手，我會建議先給自己適當的休息，和改變原本練習的型態(習慣)。因為很多跑者(尤其是會注重成績的選手)，通常都是自我要求較高，時時刻刻都不忘跑步的事，但反而忽略休息恢復的課題。
所謂的休息，不僅是休息個2-3天不跑步，而是沒有轉換跑步的環境和對象。在此建議妳可加入不同運動的元素，或許對妳的跑步成績會有不同的效果，例如爬山、騎登山車或公路車，甚至是每週一次游泳放鬆肌肉，都是非常有幫助的運動選項。三重箭歇團的女選手Ruth，每週日早上就是固定休息(睡眠)，下午游泳(放鬆肌肉與心情)的生活。
另外，也建議妳試著尋找不同的團體和跑友，嘗試在週一到週五的平常日離開操場，到燈照明亮的河濱公園或山區道路練習，不僅會有不同的競爭對象，也是跑步心境上的轉換。
每個地區每個場地，都可有自己的最佳記錄，每週都有2-3個不同的場地記錄可參考，加上不同的競爭對手，相信對妳的跑步成績會有正面的效果。我認為妳的跑步習慣太固定與制式化，縱使因為工作時間或區域限制，也可嘗試2-3個不同操場的練習。
最近一位一萬公尺有40分以內水準的女選手，跑步成績也遇到瓶頸無法突破，我也是建議她應該多看看，一般上班族在賽場或練習時「享受跑步」的照片，尤其是10公里跑60分甚至80分鐘的女性跑者。
因為對於女性跑者和選手而言，容易因為太固定的練習方式，缺少變化和不同跑步的元素，讓身體和心理失去新鮮感和動力，進而產生潛意識的運動疲乏。同時我也建議她尋找非運動項目的興趣，嘗試轉換心境的感受與多元的生活。很多優秀選手每年會固定排移地訓練，除環境氣候因素之外，另一關鍵也是希望藉由不同的場地和對象，達到刺激新鮮感與挑戰的企圖心。如果妳能轉換練習環境，不同對象及運動選項，也許能重拾妳對跑步的樂趣與企圖心。
恢復的重要性
數10年前，國外已提出恢復等同訓練重要的觀念，尤其是我曾接觸過的大陸教練(包含內蒙古, 山東, 昆明, 雲南)，甚至是大陸神秘長跑團體馬家軍的馬教頭，也一再公開強調恢復手段的重要性和方法。
從物理原理利用按摩放鬆和伸展，甚至是中藥調理的阿膠或鱉血(提高血紅素)等，都是許多幫助長跑選手恢復的方法之一。我也曾聽過大陸教練大罵選手，不吃(多碗飯)就不要給我跑的觀念，充足睡眠更是最重要的基礎恢復。
在此不是要討論單一恢復手段(方法)的適當性，而是強調恢復對長跑選手的重要性。尤其是台灣有許多女性業餘跑者甚至選手，容易怕胖而減少應有的食量，忽略了營養的吸收。希望妳在成績無法突破的此刻，先確認自己的恢復方法和營養吸收的無慮。
另外，我認為不需每週都有固定的測驗，尤其是成績長期無法突破的時候。一般而言，教練在排測驗時需有階段性和目標性，所謂階段性是指某個課程作完一個週期，希望藉由測驗瞭解選手目前的狀況與進度。目標性是指選手可能一段時間未參加比賽，或在重大比賽前4週，藉由測驗確實瞭解選手目前的實力，作為調整選手課表強弱(速度)的依據。
以業餘女性跑者而言，妳目前練習的週訓練量和速度，沒有太大的問題，但有個小小的建議，如果妳當日練習的狀況不佳時，試著在質與量之間取其一，表面上好像是兩者棄守一項，實際上是固守一項，以達到基本的訓練目標(效果)。例如400m X10趟的間歇，在狀況極差的情況下，堅持跑到88-90秒的速度，而完全不管休息的時間，只要跑不到，休息時間就一直拉長。另一種是不管間歇的速度，但仍需在合理質範圍(例如: 96秒)，堅持完成10趟的400m，如果連96秒都無法達成，需要跑到100秒以上，那麼建議終止當日的間歇練習，改為慢跑甚至是完全休息，因為可能是極度疲勞或生病造成。
結論是，在無任何受傷的情況下，固定的練習環境與運動項目，未做好恢復的方法，身體缺乏營養的情況，制式不夠彈性變化的課表，都可能是成績無法突破的因素之一。希望妳能找到突破目前瓶頸的那把鑰匙。
引自來源: http://www.don1don.com/archives/19895

腿的確是我們跑步重要的部位。但是，有沒有可能屁股比腿更重要？
是的！臀部才是跑步的關鍵部位。因為：

1. 腿與軀幹的接點是髖關節，所以髖關節的穩定性與移動能力是腿部運動的基礎。而臀部的相關肌群就是提供這個能力的關鍵部位。所以說，臀是腿的基礎，要臀會用力、有力才可以提供腿部有效率的運動。

2. 跑步是髖、膝、踝三個關節同時屈(Flexion)與伸(Extension)的動作。臀肌是身體跑步時最佳的避震器與動力的來源，如果我們可以用臀肌幫助大腿多一點，那麼我們的髖關節就可以幫忙膝蓋多「支撐」一點，膝蓋的壓力就會小一點，跑步就可以更有效率，而且膝蓋傷痛的可能就會少一點。

怎麼練屁股跑步呢？建立臀部優先啟動的用力順序，讓身體習慣用臀部當作運動時的最先啟動肌群，同時也是身體著地時最先吸震的部位。
最簡單的訓練動作之一是：分腿跨步走。
要注意的關鍵是：

1.軀幹的穩定(為什麼？上一篇文章說過了)。
2.身體跨步下沉時，臀要比腿先發力支撐身體。
3.身體上升時，臀要是主要的動力把身體往上推，不是腿。

你可以做對嗎？先別問我要走幾步？幾組？
把每一步走對，用力的方法對了，每一步才有意義！
如果，你都可以做好，20~30步一組，休息30~60秒，做3~4組，然後小跑一下，把剛剛的用力方是用到跑步上。
加油！ 屁股跑步可以保你膝蓋的健康！

跑步不是下半身專屬的運動，而是全身的運動。
而且恰恰相反的是，若要跑得好，要由上而下把身體的三大核心功能照顧好。

1. 肩膀：肩胛骨要放鬆地掛在胸肋骨的後面。

2. 脊椎：穩定且堅韌的脊柱是跑步時的穩定核心力量。

3. 髖關節：是跑步時力量的關鍵來源。

跑步的體態(Pose)，用力的順序我就不再重複說了。我叫這動作為，蜘蛛人。這是結合核心訓練與伸展的綜和練習。
先做好伏地挺身的準備動作(Plank)，縮緊腹部，脊椎挺直，將右腳向前跨步在右手的右邊，頸椎和軀幹挺直、後腳伸直，要維持穩定成一直線，肩膀往下用力將身體挺到最高，維持兩秒後，右腳伸直換左腳。一開始不要想把動作做快，而是做對。
你可能想要問做幾下，做幾組？那不是重點，做正確一下比做錯一百下好。但如果你的動作正確了，可以做：左右腳交替連做16~20步，休息30秒再做一組，重複3~4組次。
雖然這練習不會直接讓你跑得更快、更遠、更久，但卻可以讓你的身體變得更適合跑、更容易跑、跑得更有效率、更不易受傷。就像車子的架構穩固、螺絲卡榫鎖緊，不代表汽車的馬力變強，但肯定的是，這樣開起車來才會更穩更好開吧！
加油了！身體基礎功能好了，跑步才會跑得好，而且不易受傷

圖、文：馮云
動一動可愛美麗的女生編輯密我，希望我可以將之前在粉絲團裡分享過的「女生跑步時的秘密大困擾…運動內衣的選擇」這個主題也在動一動和大家分享（是因為有馬甲和事業的關係嗎…呵呵），在星期六的下午把三篇整合起來，希望對愛運動的女生有些小幫助，也請男生們分享給愛運動的女生朋友呦～
有好幾個在的運動女生問過我這個問題，以下為代表問題：

『如何挑選運動內衣這件事困擾我許久，我約D.E罩杯,跑步時就怕會晃，所以必須買強度比較好的運動內衣，但是目前運動品牌買了好幾次就只有一件nike符合我的需求，有次買了愛迪達的運動內衣(現在都會內嵌罩杯= =")試穿時覺得托提強度還算可以，沒想到試穿上陣跑完半馬後，我的胸部也被割出一個大半圈，因為罩杯比我的胸部小，跑步時磨磨磨就割破我的胸部而出現一長條彎曲的血痕，現在唯一穿著的勾勾運動內衣，在長時間穿著運動後，胸部下沿也會磨傷的狀況，也想問這該怎麼改善？…』

落落長的內容，其實主要是要問：

胸部稍大的人如何挑選適合的運動內衣？

怎麼預防運動內衣磨破胸部下緣？

以下為鐵魔女導演馮云的回答：
我個人是介於C、D罩杯中間，應該可以分享一些經驗給大家，以前依稀記得也幾次跑步胸部下緣被磨破的經驗，不過最近這個問題已經消失。
近年來我只要跑步超過15K以上，都會穿很緊的鐵人服或會將胸部壓成荷包蛋一樣的運動內衣，通常這種都會被歸類在 Pro 級的運動內衣，這種運動內衣據我所知台灣比較不好買選擇不多，我目前只發現Nike Pro有，還挺不錯的，之前墾丁113賽前才突然發現我的DeSoto 鐵人內衣不見的時候，就是穿我照片中的這款完成鐵人賽的，還挺不錯的（但罩杯不是內坎的，是夾在兩層布中間的）。
回到可以把Ｄ罩杯壓成荷包蛋一樣的專業跑步內衣的話題，我個人建議在這樣的運動內衣外最好再穿上一件可以加強固定的專業將身體包緊緊的跑步服（照片右邊的那件就是），兩層一定可以把胸部級運動內衣都固定得夠牢，應該就不會磨破下沿了，跑步時也不會有晃動的問題。另我也推薦穿緊身的鐵人服，一整個全身都可以繃緊緊的，在激烈的比賽及長距離跑步時對於胸部的固定性更好。
你可能看到這裡又會有這樣的問題：
『所以選穿起來壓胸壓的呼吸有點辛苦的嗎?』鐵魔女答：
『跑短距離或騎車時對運動內衣的要求都還好，但是我個人如果是要跑超過15公里以上，就建議選擇較專業的運動內衣，固定得夠緊的。』
當然一開始穿上去還沒跑前，會感覺壓胸壓的有點辛苦是正常的（我已經習慣了不覺得怪），而且我們跑步時正確的呼吸方式是用「腹部呼吸」，所以胸部緊緊其實不會對跑步造成呼吸的問題，另外跑時流了汗，內衣就不會有壓迫感了，反而變得很舒適，其他專業型的壓縮褲或鐵人服也是一樣，一開始穿上會有可能會感到不舒服，一旦運動熱了身之後就會感到舒適嘍。
運動內衣對運動時的女生之重要性，就像是雞蛋外包裝之於雞蛋一樣，尤其是胸部較豐滿的女生，在跑步和比較激烈的運動時，若是運動內衣穿錯了，除了會無法順暢運動＋不舒服之外，還會受傷，像我之前就有跑個十幾公里胸部下緣就被內衣磨破了的經驗…
Part1先分享一些在台灣就可以買到的，三款自己還算喜歡的運動內衣給大家，價錢都在一千多元左右，這些款都穿過一兩年，也實際用來跑過步或騎單車很多次，大家若是喜歡可以去各家門市試穿看看感覺。
照片左邊天藍色款：三條線A牌。
優點布料穿起來非常舒適，內部襯墊有立體層次（下面厚上面薄），所以穿起來胸型還算好看，中強度的跑步還可以撐得住，固定性算中等，跑起來胸部還是會晃但是在可接受的範圍，適合緩跑，但外型就….比較阿嬤了點。
中間粉桃紅色款：也是三條線A牌。這款運動內衣，哈…我大約有八件…（嚇到你了嗎？）。
為何會有八件？原因是它穿起來非常非常的舒適（比天藍色那款還舒適很多..），內部襯墊也是有立體層次，而且下面挺厚的上面薄，外形也還算不錯，所以我會穿它來代替我的一般內衣，但是這款的大缺點就是它連慢跑都頂不太住，只能做作簡單沒有跳躍的室內運動用，像是拉筋伸展，重量訓練時，或是內騎慢速練習台可用（但激烈的單車練習台也不建議使用）。
右邊桃紅色款：勾勾牌ＰＲＯ系列。
是專業運動系列的，這件穿起來很壓胸，很薄的襯墊，不舒適，也稱不上好看，但優點是快速跑和激烈運動時在固定胸部這一塊很扎實，一般我都是要跑很用力的時候會穿它，這一件我在2012年比half ironman113全程都穿著它，可以穿在鐵人服及防寒衣內下水游泳，騎車，跑步，六個小時把我保護得都很好。
Part2 跟大家分享台灣目前沒有賣，但是外形和功能都會讓女生「哇～」的「lorna jane」和「victoria’s secret」之大ＰＫ以及優缺點分析。個人試用幾個月之後，覺得這次分享的既可以解決運動時胸部舒適和固定的問題，也可以豐滿美型，不過唯一很可惜的大問題就是台灣沒賣（就我所知），只能上國外網路上購買。
首先要跟大家分享的是lorna jane這個澳洲女生運動品牌
優點是穿起來固定性非常的好，比我穿過的三條線及勾勾牌都要好上許多，但最大的優點除了功能性好之外，這個牌子的運動內衣實在是非常的「美」型，可以和一般內衣一樣把「事業線」表現得很好～這一點第一次試穿的時候可真是把我嚇了一大跳，因為我沒想過運動內衣也可以做得這麼「美」型和功能兼具，長短跑跳固定性都很好，穿去健身房裡做重量肌力訓練時也都非常的美麗。
但若是要比鐵人有需要下水游泳的需求，我想可能會需要把內衣裡面的厲害的魔術襯墊拿出來才行（但是也說不一定不用，等天氣好一點我也想再去試試它們可不可以下水），價錢比起其他稍貴了些，一件大約定價在60澳幣左右，加上運費，一件大約要2千多元台幣。
接著是男生推薦給我的victoria’s secret， 不愧是性感的內衣品牌運動內衣，一穿上，老公一看就大呼，哇….相對的lornajane的運動內衣霎時之間就變成小女孩穿來運動的，而victoria‘s secret是性感女神運動時穿的。
victoria‘s secret運動內衣對胸部大的固定性很好，很包，但是雖然包得很多卻不曉得為何「對男生來說」很性感，定價雖然比lornajane便宜一些，大約在50美金左右，不過運費比較貴，後來還有一次被抽了關稅，所以算起來並沒有比lornajane便宜，而且還有很多好看的款式不送台灣，所以可以選的樣式有限。
victoria‘s secret運動內衣和其他我穿過的最大不同，它是一體成型的，所以洗衣機洗完很方便不會有別人家的活動襯墊會跑來跑去的問題，算是很大的優點之一。
對大胸部的女生來說很包，穿起來長短跑跳固定性都很好，對小胸部的女生更好，因為一穿上就可以變大胸（這個真的很強），但我個人不建議拿來比賽，實在有干擾其他參賽者之嫌，應該會降低速度吧，不過若是希望胸部更好看的女生可以穿去健身房很美，推薦，但是胸大的女生就會非常性感，這個可能要自己斟酌一下環境的狀況了。
我一共也買了三件，照片中兩件一樣的型，不同顏色，但奇怪的是桃紅色那件很好穿，灰黑的那件就不太合身會卡肉，有可能是品管不夠好，大家若是要網路購物就要有買到地雷貨的先決認知才行。
另外還買了一件黃色的沒有襯墊來試試看…嗯…以台灣的國情來看似乎不太適合穿出門，固定性也弱，所以實用性較低，我個人不建議購買。
之所以會上網購買這兩個很讚牌的運動內衣，都要謝謝『馮云粉絲團』裡的粉友們的推薦！還好，我有聽你們的話買了！經過了幾個月的試用之後，果然很讚！
好東西豈能不分享給大家呢～
以上謹代表我個人的經驗分享，若是有其它常跑15K以上的Ｄ罩杯美女，也請一起分享自己的經驗，如果有那種上哪可以買哪一種私房資訊最歡迎不過了！（好想知道）
引用來自 : http://www.don1don.com/archives/11473

1.在馬路上要隨時保持警戒：只要有車的地方，都有撞到你的可能性，一定要專注，提高警戒。不要用跑步的方式或騎乘單車衝過斑馬線，要慢慢過斑馬線，因為你用跑或是騎時其他車子有可能因為你的移動距離快過一般行人很多就沒注意到，像我被撞就是因為用跑的，轉彎車有死角沒看見有個人跑過去就撞上了….所以我們自己要注意前後左右的車子（＝老虎）的狀況。
2.不要穿著暗色的衣服在馬路上騎車或跑步，服裝越亮越好：我出車禍那天我就是穿了件深色的跑服，這也是汽車駕駛沒看到我，而撞上我的原因之一。
3.不夜騎：我自己從來不夜騎的，因為很危險，除了晚上喝了酒開車、騎車的人比例較高之外，視線也會比較不好，如果一定要夜騎，請務必要帶前後車燈。
4.騎單車一定戴安全帽，不要在馬路上聽隨身聽（不論騎車跑步或走路都不要）： 當我在路上看見騎著競速單車的騎士沒戴安全帽時，我就會忍不住唸了起來：『好危險ㄚ…』然後在心中為他的安危捏一大把冷汗。當見到不僅沒戴安全帽，還戴著耳機聽音樂，在市中心的街頭穿梭來穿梭去的單車騎士…沒有戴安全帽，被人撞了飛出去時，頭部沒有最低防線之外，加上又用音樂堵住自己的耳朵，周遭的環境變化其他的車輛狀況…這些等於全被隔絕了，哎呦…幾乎就是拿自己的命在開玩笑啊。
5.不要在有車的馬路上跑步：空氣不好又危險，但若是逼不得已很想跑的話，那麼要逆向跑，也就是你看得見車子往你開過來的方向，這樣我們就可以正面注意車子的動態，萬一駕駛打瞌睡追撞我們時，我們還有機會即時反應。
6.盡量只在室內練單車競速間歇：在馬路上飆單車因為速度快出意外的機率大很多，而且一旦出事撞擊力量也會加大不少，另外單車在高速時被超車，也容易被超過的車子擾流橫移造成捲入或摔車，我之前在台東比鐵人賽時就被大遊覽車超車時，硬生生的橫移了10公分，差一點摔車，嚇得魂都快飛了，所以在外面練單車時建議以練耐力為主，慢慢騎不要搶快，若汽機車超車時不願禮讓，你就離遠一點也會沒事。
7.盡可能的團騎：一大團單車在馬路上目標明顯比較安全，一旦出事也有人馬上救援，我曾經就有在西濱公路練鐵人車時、落單時，被壞毛頭小子從背後超過時重重甩了我的屁股一耳光，當下痛得整個都麻了，運氣很好的我還好那時已經練了核心肌群所以沒有因此摔車，真幸運啊…當時忍着淚水，停到路邊的加油站照鏡子，還看見壞毛頭小子打我的五掌印紅紅的留在我的屁股上….所以，跟團騎還是比較安全。
8.學習跌倒保護自己的方法＋鍛煉肌肉：跌倒時要第一時間保護自己很脆弱（像是頭部及脊椎）這樣的地方，這其實需要訓練的，另外用重量訓練及耐力運動強壯自己的肌肉也是有幫助的。我車禍跌落沒有受大傷，除了運氣好，我想和我小時候學過一年柔道脫不了關係，當時有訓練如何安全的被摔，另外加上因為平時有運動習慣，肌肉的強壯度以及柔軟度多少都有幫忙緩解撞擊時的力量。
9.發生車禍時，要馬上打電話找警察來幫忙：我出車禍時因為還可以站起來所以就沒叫…哈…大錯特錯了，不過我當時真被嚇傻了，只記得找公司同事來救我，壓住駕駛的身分證（真的很土包）…雖然有可能大家都知道，只有我不知道，我還是想要呼籲一下。
10.珍惜現在，活在每個當下：生命隨時都會消逝啊，這是真的。
所以讓每一刻都成為美好的時刻，去愛想愛的人，去做想做的事，隨時去表達愛與感激，不要等待，因為我們隨時都有可能突然離開。
列了一堆建議，我覺得應該還有很多遺漏的也說不一定，歡迎大家分享自己的在戶外運動上的安全建議。
引用來自:http://www.don1don.com/archives/16944

專門為登山者設計量身打造的帳篷

出雲登山帳是專為台灣亞熱帶氣候而設計，一年四季皆可使用。

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2.兩側附設透氣窗及內附置物網袋:透氣窗使內部空氣更加流通舒適；貼心網
 
袋設計，可放置隨身物品~
 
 

 
 
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為容易~
 

 
 
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